راهکارهای ساده برای کاهش وابستگی به تلفن همراه

 

البته ما قصد نصیحت نداریم و اینکه بگوییم استفاده از گوشی های هوشمند بد است. مسلما در این زمانه نمی توان بدون فناوری های ارتباطی نوین زندگی و کسب و کار سالمی داشت اما این توجیبی های هوشمند به قدری در جلب توجه و تمرکز موفق هستند که می توانند باعث اخلال در زندگی شخصی و حتی تغییر در ساختار مغز و ایجاد وابستگی بیشتر در ما شوند.

به بیان دیگر اگر شما هم جزو کسانی هستید که در خلال یک شام دوستانه، اینستاگرام چک می کنید، سر کار با گوشی بازی می کنید یا شب ها تا پسی از شب را در شبکه های اجتماعی می گذرانید و از کم خوابی رنج می برید باید به اطلاع تان برسانیم که به احتمال زیاد درگیر اعتیاد به گوشی هوشمند هستید.

در ادامه راهکارهای ساده ای برای کاهش وابستگی به گوشی و کاهش زمان تلف شده در طول روز برای تان پیشنهادهایی داریم که می توانند به شما کمک کنند اختیار زندگی تان را بیشتر در دست داشته باشید. هر چند باید اشاره کنیم که اعتیاد به گوشی هوشمند و دنیای مجازی موضوعی جدی است که در شکل حاد آن باید با کمک متخصصان و برنامه ریزی طولانی مدت به آن پرداخته شود.

ترک عادت موجب مرض نیست!

هر کسی بسته به برنامه روزانه خودش زمان های به خصوصی برای چک کردن گوشی و استفاده از گوشی هوشمند دارد که به صورت روزانه یا روتین تکرار می شود. با دقت بیشتر بر این روند روزانه - که خودتان بهتر از هر کسی از آن اطلاع دارید - و تلاش برای تغییر آن، می توانید زمان استفاده از گوشی را کاهش دهید. می توانید با تغییر عادت های تان و اجرای تدریجی پیشنهادهای ما به مرور فاصله بین خود و دوستی جیبی تان را کمی بیشتر کنید.

 

اول از همه به آغاز و پایان روز می پردازیم. تحقیقات نشان داده که همراه داشتن گوشی در تختخواب می تواند باعث کاهش کیفیت خواب و البته سلامتی شما شود. به جای همراه داشتن گوشی در اتاق خواب، می توانید آنها را برای شارژ در اتاق های دیگر مثل پذیرایی یا آشپزخانه به برق بزنید و به کنار تختخواب نیاورید. اگر نگران سلامتی باتری گوشی تان هستید می توانید آنها را پیش از خواب به شارژ بزنید، قبل از رسیدن به شارژ کامل آنها را از برق جدا کرده و صبح مجددا از آنها استفاده کنید.

اکثر گوشی های جدید از سیستم Fast Charge پشتیبانی می کنند و در نتیجه می توانید با یک شارژ 30 دقیقه ای سطح باتری خود را به بالای 80 درصد رسانده و با خیال راحت شب آن را جایی خارج از اتاق خواب بگذارید. خیلی از ما به بهانه نیاز به ساعت زنگ دار برای بیدار شدن از خواب گوشی های هوشمند را به کنار تختخواب برده و به هوای داشتن یک هشدار هوشمند، شب بیداری و استفاده بیش از حد از گوشی هوشمند را توجیه می کنیم. راحت ترین روشی تهیه یک ساعت زنگ دار ارزان قیمت و پر سروصدا است که به احتمال زیاد هم بهتر می تواند شما را بیدار کند و هم بهانه ای برای کار کردن با گوشی پیش از خواب به شما نمی دهد.

البته تنها پایان روز نیست که با گوشی تمام می شود، بلکه خیلی از ما روزمان را هم با چک کردن گوشی های هوشمند آغاز می کنیم که البته خیلی هم کار جالبی نیست. تمرین دیگری که می توانید انجام دهید، تلاش برای انجام کارهای روزمره صبحگاهی بدون نگاه کردن به گوشی هوشمند است و مقابله در برابر وسوسه استفاده از آن است. به خودتان زمان بدهید که در آرامش بدون اطلاع از آخرین اخبار جهانی و آخرین پیام های دوستان از صبحانه تان لذت ببرید و پیش از شروع طوفان ایمیل ها، نوتیفیکیشن ها، پست های اینستاگرام و استوری های نه چندان دیدنی، لختی را در آرامش بگذرانید.

هر چند پس از رفتن به محل کار یا تحصیل هم این روند چک کردن گوشی تغییری نمی کند و در طول روز هم بارها و بارها بی آن که بدانیم چرا، به سراغ گوشی های مان می رویم. برای مثال محققان نشان داده اند که یک کاربر آمریکایی به طور متوسط در روز 46 بار قفل صفحه گوشی خود را باز می کند و اگر وضعیت ما ایرانی ها بدتر نباشد از این خیلی بهتر هم نیست.

 

برای مقابله با این وضعیت و کنترل زمان استفاده از گوشی، باید برای این کار زمان های مشخصی تعیین کنید و سعی کنید تا حد ممکن به برنامه ای که ریخته اید وفادار بمانید. برای مثال می توانید گوشی تان را برای بازه های زمانی مشخص، سر کار یا در محل تحصیل در حالت Mute یا Do Not Disturb قرار دهید. زمان وعده های غذایی با خانواده، ساعت های کاری و حتی زمان تفریح و فراغت گزینه های خوبی برای ساکت کردن گوشی و بی توجهی به آن است.

اگر عادت دارید گوشی را دم دست نگه دارید و همیشه روی میز یا در جیب تان است، آن را در بازه های زمانی معین در محلی دورتر و خارج از دسترس - مثل داخل کیف، کمد، یک اتاق دیگر - نگهداری کنید. مسلما با نبود گوشی در محدوده دید و خارج شدن آن از حوزه توجه شما، ذهن تان برای کارهای دیگر بازتر و فعال تر عمل خواهد کرد و به این شکل می توانید تمرکز خودتان روی کاری که در حال انجام آن هستید را افزایش دهید.

در صورتی که عادت کنید در ساعت های مشخصی از روز گوشی را همراه تان نداشته باشید، به مرور راحت تر می توانید در سایر ساعت های روز توجه تان را به آن کمتر کنید و بیشتر به کارهای مفید بپردازید. در خانه هم می توانید با وضع قوانین ساده محدودیت استفاده از تلفن همراه و تلاش برای رعایت دسته جمعی آن توسط همه ساکنان خانه، به نتایج بهتری برسید.

این قوانین می توانند بسیار ساده باشند؛ مثلا استفاده از تلفن همراه بعد از ساعت 11 شب یا در شروع روزهای تعطیل مثل جمعه را ممنوع کنید و از همه بخواهید در اجرای این قانون به شما کمک کنند.

در نهایت باید گوشزد کنیم تغییر رفتار، به خصوص رفتارهای اعتیادگونه مثل استفاده از گوشی هوشمند یک شبه اتفاق نمی افتند و باید برای تغییر عادت های تان عزم جدی و برنامه طولانی مدت داشته باشید. بهترین کار شروع با تغییرات کوچک ولی مستمری است که باعث تغییر رفتار شما در دراز مدت می شوند. در نتیجه بهتر است از بین پیشنهادهای ما کار را با آن موردی شروع کنید که می دانید قادر هستید در طولانی مدت انجام داده و تبدیل به بخشی از عادت های خودتان بکنید.

از برنامه های خود گوشی کمک بگیرید

یک روش عجیب برای ترک وابستگی به گوشی، استفاده از خود گوشی است؛ نصب و اجرای برنامه های محدود کننده به خصوصی که برای تنظیم استفاده شما از گوشی طراحی شده اند. تعداد این برنامه ها بسیار زیاد است اما در ادامه برخی از بهترین های آنها را به شما معرفی می کنیم.

 

Checky

این اپلیکیشن که به صورت رایگان برای کاربران اندروید و iOS عرضه شده، اطلاعات مرتبط با نحوه استفاده شما از گوشی را ثبت کرده و نمایش می دهد. با استفاده از این برنامه می توانید بدانید چند بار در روز قفل گوشی تان را باز کرده اید و همچنین چطور و چقدر از گوشی تان استفاده می کنید.

اطلاعات این برنامه به مرور ثبت و تکمیل می شود و در صورتی که دوست داشته باشید از برخی از روش هایی که گفتیم برای کاهش استفاده از گوشی استفاده کنید، Checky می تواند انتخاب خوبی برای نمایش روند پیشرفت ترک اعتیاد شما به گوشی باشد.

AppDetox

این برنامه فقط برای کاربران اندروید به صورت رایگان عرضه شده و به شما اجازه می دهد زمان استفاده از هر اپلیکیشن را به صورت جدا تعیین کنید. همچنین نمی توانید ببینید که در هر اپلیکیشن چقدر زمان می گذرانید و بسته به آن، مقدار استفاده در طول روز را برای آن برنامه مشخص کنید.

روش دیگر هم انتخاب تعداد دفعاتی است که در هر روز می توانید یک اپلیکیشن را اجراء کنید. این برنامه به شما اجازه می دهد با هر یک از این دو روش که دوست دارید زمان استفاده خودتان را محدود کنید.

Flipd

این برنامه برای هر دو پلتفرم اندروید و iOS به صورت رایگان قابل استفاده است. هر چند قابلیت های ممتاز آن تنها در صورت خرید نسخه پولی به قیمت 2.99 دلار در اختیارتان قرار خواهد گرفت. این برنامه هم مثل AppDetox، دسترسی شما را به برنامه های خاص در بازه های زمانی مشخص شده محدود می کند و به خصوص برای کسانی مناسب است که اراده لازم برای مقاومت در برابر گوشی هوشمندشان را ندارند.

در صورت خرید نسخه پولی، می توانید زمان قفل بودن برنامه ها را از مقدارهای پیش فرض بیشتر کرده و همچنین نحوه استفاده از گوشی را هم به صورت مدون ببینید.

Onward

این برنامه هم به صورت رایگان برای کاربران اپل عرضه شده، هر چند نسخه ممتاز آن 4.99 دلار قیمت دارد. این برنامه مجموعه کاملی از ابزارها و قابلیت ها را برای کنترل هر چه بیشتر استفاده از گوشی هوشمند در اختیار شما می گذارد. با این برنامه می توانید ببینید از خود گوشی و هر یک از اپلیکیشن ها چقدر استفاده می کنید و برای آنها محدودیت تعیین کنید.

 
عادت های گوشی تان را تغییر دهید

مسلما تغییر عادت تنها مختص شما نیست و برای استفاده بهتر و منطقی تر از زمان باید دستی به سر و روی تنظیمات گوشی تان هم بکشید. اگر با رسیدن هر ایمیل، پیامک و نوتیفیکیشن شبکه های اجتماعی گوشی تان سروصدا کند، تمام روزتان را باید برای آن اختصاص دهید. در این صورت برنامه روز شما به زماننبدی کاری شما وابسته نیست و به جای آن باید روزتان را بسته به اتفاقاتی که در گروه های تلگرامی یا شبکه های اجتماعی مثل فیسبوک و مانند آن می گذرد، زمانبندی کنید.

 

خوشبختانه هر دو سیستم عامل اندروید و iOS و مسلما خود اپلیکیشن ها، تنظیمات اختصاصی برای نمایش و تنظیم صدای نوتیفیکیشن ها دارند که خوب است بیشتر با آنها آشنا شوید اما در ساده ترین شکل کار، می توانید گوشی تان را برای زمان های مشخصی خاموش کنید، روی حالت هواپیما قرار داده یا آن را کاملا Mute کنید.

یکی از گزینه هایی که می تواند به شما کمک کند که بدون نیاز به دستکاری یا استفاده از تنظیمات تخصصی، گوشی تان را برای بازه های زمانی مشخص از حوزه توجه تان خارج کنید، حالت «Do Not Disturb» است که هم برای کاربران اپل و هم اندروید در بخش تنظیمات قابل دسترسی است. با این قابلیت می توانید تنظیم کنید که در بازه های مشخص زمانی در طول روز، نوتیفیکیشن ها را دریافت کنید اما گوشی هیچ صدا یا لرزشی که بخواهد حواس شما را پرت کند ایجاد نکند.

فراتر از این می توانید وارد تنظیمات اپلیکیشن ها شده و انتخبا کنید که چه اتفاق هایی باید باعث ارسال نوتیفیکیشن برای شما شوند. برای مثال می توانید انتخاب کنید که هر بار کسی شما را در یک پست در اینستاگرام تگ کرد به شما اطلاع داده شود و نه با هر استوری که دوستان تان در این شبکه به اشتراک می گذارند.

بیشتر اپلیکیشن ها به خصوص آنهایی که در گروه شبکه های اجتماعی و برنامه های پیام رسان قرار دارند به شما امکان انتخاب تنظیمات مشابهی را می دهند. همچنین می توانید در بخش تنظیمات سیستم عامل گوشی برخی برنامه ها را به طور کلی از نمایش نوتیفیکیشن محروم کنید. کافی است وارد قسمت Apps & Notifications اندروید یا Notifications در iOS شده و برنامه هایی را که می خواهید حواس تان را پرت نکنند، انتخاب کنید.

در نهایت می توانید به پاک کردن برنامه های متعدد و غیر ضروری و بازگرداندن گوشی به حالت خام اولیه فکر کنید. آیا واقعا ایمیل های تان را وقتی که پای کامپیوتر یا لپ تاپ نیستید، چک می کنید؟ جواب اکثریت قریب به اتفاق ما به این پرسش خیر است. این موضوع درباره خیلی از سرویس های دیگر - که نسخه های تحت وب هم دارند و می توانید با کامپیوتر از آنها استفاده کنید - مصداق دارد؛ پس با پاک کردن اپلیکیشن، خودتان را از دنیا دور نمین کنید، تنها کمی اختیار روزتان را در دست می گیرید.

bartarinha